Ćwicz z nami

Specjalnie dla Ciebie opracowaliśmy prosty i efektywny zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci wrócić do formy.

UWAGA!
Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania. Następnie zapoznaj się z techniką wykonywania ruchów. Prawidłowa postawa ciała podczas ćwiczeń to bezpieczeństwo i zdrowie Twojego kręgosłupa!

Technika wykonywania ruchów:
1. Stopy w lekkim rozkroku, kolana skierowane na zewnątrz .
2. Kolana zawsze lekko ugięte .
3. Miednica w pozycji neutralnej .
4. Mięśnie brzucha świadomie są napięte .
5. Klatka piersiowa szeroko otwarta
6. Ściągnięte skrzydła łopatek .
7. Ciało wydłużone.

UWAGA !
Pamiętaj o rozgrzewce - warm up (zbiór prostych ruchów tanecznych, połączonych ze streczingiem)
Np. marsz + rozkrok + marsz + rozkrok
Np. step-touch (krok w bok z dostawieniem drugiej nogi) w przód, marsz w tył

Przechodzimy do ćwiczeń!

1. Sguad - tzw. półprzysiad (zaangażowane mięśnie - pośladkowy wielki, czworogłowy uda, prostowniki kręgosłupa).

Pozycja wyjściowa
Stopy na szerokości ramion, kolana lekko ugięte, następuje ugięcie nóg w kolanie i wyprost. Siadamy w powietrzu (wyobraź sobie, że siadasz na krześle). Kolana nie mogą wyjść za linię stopy, ciężar ciała spoczywa na tylnej części stopy. Tułów dla równowagi lekko pochylony w przód. Nie ma wygięcia w kręgosłupie.

7 powtórzeń po 3 serie (w miarę zwiększania swoich możliwości treningowych zwiększaj ilość serii ćwiczeń).

2. Lift (unoszenie) nogi w bok (pracują mięśnie odwodziciele).

Pozycja wyjściowa

Stopy na szerokości ramion, kolana lekko ugięte, ciało wydłużone. Mięśnie brzucha mocno napięte, unosimy prawą nogę w górę do boku, potem opuszczamy (palce stopy obciągnięte).

7 powtórzeń po 3 serie i zmiana nogi

Na wyższym poziomie zawansowania ćwiczenia: sguad i lift nogi w bok można wykonywać naprzemiennie, czyli:

Sguad + lift do boku noga prawa + sguad + lift do boku noga lewa

Ćwiczenia w pozycji leżącej (pracują mięśnie brzucha)

3. Setka - hundred (zaangażowane mięśnie - mięsień brzucha prosty, czworogłowy uda)

Pozycja wyjściowa

Ciało w pozycji leżącej, lędzwie są mocno wbite w karimatę, przyciągamy kolana do klatki piersiowej, palce ponad kolanami ręce wyprostowane, skierowane na zewnątrz, kark uniesiony (pamiętaj (!) nie nadwyrężaj mięśni karku, jeżeli odczuwasz ból - podciągnij sobie kark jedną ręką, a drugą pracuj), wzrok skierowany cały czas w kierunku kolan. Wdech nosem, wydech ustami. Zacznij rytmicznie poruszać rękami w górę i dół. Tułów zostaje w tej samej pozycji .

Wykonujemy rękami 50 pionowych ruchów w górę i w dół (2 serie)

4.Rowerek (mięśnie pracujące: mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne).

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach, lędzwie wbite mocno w karimatę, nogi przyciągnięte do klatki piersiowej, palce dłoni za głową, ramiona szeroko, kark w górze (patrzymy zawsze w kierunku kolan). Wykonujemy ruchy naprzemienne: prawy łokieć do lewego kolana, lewy łokieć do kolana prawego, w tempie.

Wykonujemy 7 powtórzeń po 3 serie .

UWAGA!
Pamiętaj, aby po zakończeniu ćwiczeń odpowiednio rozciągnąć zaangażowane w ćwiczenia mięśnie.

Ten prosty zestaw ćwiczeń wykonywany każdego dnia (z uwzględnieniem jednego dnia przerwy na odpoczynek) sprawi, że Twoje mięśnie brzucha, ud i pośladków wzmocnią się, a Ty poczujesz się lepiej!