Ćwicz z nami

Etap 3

Plie- wersja z obiema nogami w górze

Pozycja ciała się nie zmienia, przypomnijmy - prawa stopa jest w górze, ręce w górze mocno ściśnięte, dodajemy stopę lewą i w tej pozycji wykonujemy przysiad, naprzemiennie , spróbujmy zrobić to ćwiczenie w rożnym tempie.

Kolano w górze z rotacją

Pozycja wyjściowa taka sama jak w etapie 1 , jedyna zmiana w tym ćwiczeniu polega na dodaniu rotacji ramion, czyli jak prostujemy nogę to w tym samym momencie dodajemy rotacje ramion.

Noga w bok + hantel

W tym ćwiczeniu zmianą jest dodatkowe obciążenie na nodze, Może być to hantelek 1kg, lub butelka wody mineralnej . Unosimy nogę góra, dół, działając ciężarem własnego ciała jak i również dodatkowym obciążeniem.

Deseczka- z naprzemiennym przyciąganiem nóg

Pozycja wyjściowa, oczywiście taka jak wyżej, utrudnieniem w tym ćwiczeniu będzie unoszenie naprzemienne nogi prawej do góry, wracamy do pozycji wyjściowej następnie nogi lewej, pamiętajmy o prostych plecach!!!

A teraz czas na krótki streczing, pamiętajcie aby dokładnie rozciągłość wszystkie mięśnie, które ćwiczyły.

Przykładowe ćwiczenia rozciągające:

1.P. wyjściowa - ( rozciągane mięsnie - przywodziciele )

Stoimy w lekkim rozkroku, pośladki są mocno wypięte w tył, i teraz przechodzimy z nogi na nogę rozciągając przywodziciele nóg, pamiętając o prostych plecach i o tym , że kolano nie może wyjść za linie stopy.

2.P. wyjściowa - ( rozciągnę mięsnie - czworogłowy)

Pozycja stojąca, kolano obok kolana, przyciągamy prawa nogę do tyłu, chwytając w okolicach stopy. Ważne!!! - miednica musi być lekko podwinięta tak aby poczuć rozciąganie m. czworogłowego. Zmiana nogi.

3.P. wyjściowa - ( rozciągane mięsnie - m. bioder. )

Siad na ziemi, lewą ręką przyciągamy prawa nogę, rotacja po skosie, trzymamy mocno napięty brzuch, oraz proste plecy. Zmiana nogi.

Aby umilić sobie ćwiczenia proponuje abyście włączyli sobie muzykę, taką która was nastraja do działania. Ćwiczenia staną się wówczas przyjemniejsze!!!.